多种维生素您真正了解吗一起看看吧
我们常说膳食要均衡，可是均衡的具体定义是什么样的？
我们每天应该摄入多少的维生素、矿物质？是不是这些维生素的种类越多、摄入量越高越好？
看了今天的文章，大家就会对如何摄入维生素和矿物质有一个了解了。
Q
一、我们每天摄入的维生素、矿物质，
种类越多越好吗？
让我们先来看看下表：
中国营养素摄入状况分析
从上表可见，正常人群，缺乏的维生素和矿物质种类并不多！
Q
二、我们每天摄入的维生素、矿物质，
摄入量越高越好吗？
不是！
有些维生素或矿物质摄入超过安全上限，可对身体带来毒害。
例如：
碘摄入过量可导致甲状腺疾病。
维生素A过量可导致骨质疏松。
既然维生素、矿物质的补充既要适量、又要按需补充，那么我们日常中补充维生素、矿物质的标准又是什么呢？
这就需要提到《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出的两个重要指标，RNI和UL：
1、RNI：推荐摄入量（包括食物来源和补充剂）
指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的某种营养素摄入水平。
2、UL：可耐受最高摄入量
指营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限，是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入水平，但不表示达到此摄入水平对健康是有益的。
我们摄入的营养素，并不是越高越好，而应适量。有一些营养素摄入超过了UL，甚至会对人体带来危害。
带您了解一下维生素A
维生素A是一种脂溶性维生素，对人体有着重要意义，具体表现在：预防夜盲症、增强免疫功能、避免贫血、维持骨代谢、参与生长发育、抗氧化等。
那么，你知道缺乏维生素A的危害是什么吗？
维生素A的补充是越多越好吗？
一、缺乏维生素A的危害：
维生素A缺乏症是一种严重的营养问题。当缺乏维生素A时，可出现以下症状：
1、眼睛：可出现夜盲症，眼睛会变得干燥，严重时可失明。
2、皮肤：可出现蛇皮癣以及长痘痘等。
3、其他：动物实验显示，维生素A缺乏时还可出现味觉减退、恶心、畸形、不育等现象。
二、维生素A的补充不是越多越好！
过量摄入维生素A有危害！
1、骨质疏松
相关研究显示，维生素A摄入量大于微克的妇女的骨密度比摄入量小于微克的妇女低10%，而髋骨骨折危险性前者是后者的2倍。
（注：1IU=1国际单位=0.3微克）
2、中毒
当成人一次摄入的维生素A大于毫克时，或儿童一次计量大于毫克时，会发生恶心、呕吐、头痛、眩晕、肌肉运动不协调等症状。
3、流产或胎儿畸形
对于孕妇来说，一周内一次性及大剂量（30~90mg）或长期摄入7.5mg的维生素A时，可引起自发性流产或胎儿畸形。
三、我们每天应摄入多少维生素A才合理？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，7岁儿童每日需摄入微克维生素A。成年人中，男性每日需摄入微克维生素A，女性每日需摄入微克维生素A。
（推荐摄入量=食物摄入+补充剂摄入）
四、日常中哪些食物含有维生素A？
维生素A的来源以胡萝卜素为主。
维生素A主要的天然来源为动物食品，其中含量最丰富的是肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。
在绿色及黄色的水果蔬菜中、杂粮等中也含有丰富的胡萝卜素。
看了以上这些，你了解维生素A了吗？
在补充维生素A的时候，要注意用量合理哦！
下面了解一下维生素B2
维生素B2（又名核黄素）是一种水溶性维生素，它对人体的意义具体表现在：参与人体供能、生长发育，抗氧化活性、提高人体对寒冷的适应性等。
1、缺乏维生素B2会对我们造成什么危害？
2、我们每天应该摄入多少维生素B2？
Q
一、缺乏维生素B2的危害
维生素B2缺乏的症状以口腔和阴囊病变为常见，同一病人不一定出现全部症状。
1、口腔症状：可有口角炎、唇炎、舌炎出现。
2、阴囊症状：可有红斑、丘疹、湿疹。
3、其他：此外还有眼睛症状、长痘痘等。
Q
二、我们每日应摄入多少维生素B2？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，7岁儿童每日需摄入1毫克维生素B2。
成年人中，男性每日需摄入1.4毫克维生素B2，女性每日需摄入1.2毫克维生素B2。
（推荐摄入量=食物摄入+补充剂摄入）
Q
三、日常中哪些食物含有维生素B2？
维生素B2广泛的存在于自然界，几乎所有动植物细胞中都含有维生素B2。
其中酵母、奶、全蛋、鱼卵、动物的心肝肾及阔叶绿色蔬菜中含量丰富。
看了以上这些，你了解维生素B2了吗？
下面了解一下维生素B6
维生素B6（又名硫胺素）属于水溶性维生素，它能参与人体代谢，调节人体激素等。
在正常饮食的情况下，一般人不容易缺乏维生素B6。
1、缺乏维生素B6会对我们造成什么危害？
2维生素B6的补充是越多越好吗？
Q
一、缺乏维生素B6会产生什么危害？
维生素B6因为食品加工烹调等过程，可能导致其利用率下降。
缺乏维生素B6会造成皮肤病变和神经系统改变。具体表现为：
1、皮肤：面部分泌皮脂增多，毛发油光。有些人会产生阴囊炎等。在颈部等处可能会出现类似糙皮病的症状。
2、神经系统：易患失眠、虚弱、神经系统紊乱等。
Q
二、维生素B6的补充不是越多越好！
虽然维生素B6的毒性相当低，摄入过量的维生素B6会随尿液排出，很少有发生毒性作用的危险。
但大剂量维生素B6（每天大于2克），可能造成神经性疾患。服用该剂量持续四个月以上可能有触觉、温觉感知异常等神经性疾患。
Q
三、维生素B6的每日推荐摄入量是多少？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，7岁儿童每日需摄入1毫克维生素B6。
成年人每日需摄入1.4毫克维生素B6。
（推荐摄入量=食物摄入+补充剂摄入）
Q
四、日常中哪些食物含有维生素B6？
维生素B6的食物来源较广，主要来源是动物肝脏、肉类、谷类、坚果、水果和蔬菜等。
看了以上这些，你了解维生素B6了吗？
在补充维生素B6的时候，要注意用量合理哦！
下面了解一下维生素B12
维生素B12（又名氰钴胺素）属于水溶性维生素，能参与人体中某些酶的合成等。
对于饮食健康的人群来说，一般不会缺乏B12。
但常吃素食，或有吸收不良（年老、有胃切除手术、胃酸分泌过少等）、遗传疾病的人群，比较容易缺乏维生素B12。
Q
一、缺乏维生素B12会带来什么？
缺乏维生素B12可能引起巨幼红细胞性贫血，也会对神经系统产生一定损害等（如精神抑郁、记忆力下降等）。
Q
二、维生素B12的每日推荐摄入量是多少？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，7岁儿童每日需摄入1.6毫克维生素B12。
成年人每日需摄入2.4毫克维生素B12。
（推荐摄入量=食物摄入+补充剂摄入）
Q
三、日常中哪些食物含有维生素B12？
维生素B12的食物来源主要为动物食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。
看了以上这些，你了解维生素B12了吗？
下面了解一下维生素——烟酸
烟酸（又称尼克酸、维生素PP），是一种水溶性维生素，属于B族维生素。在人体的细胞代谢中起重要作用。
饮食正常的人群一般不会缺乏烟酸。
1、缺乏烟酸会怎样？
2、我们每天应该摄入多少烟酸？
一、缺乏烟酸会怎样？
人体缺乏烟酸会产生糙皮病（也称癞皮病）。
糙皮病前期症状有疲劳乏力、工作能力减退、记忆力差和失眠等。
如果不及时治疗，则可能出现皮肤、胃肠道和神经系统的变化。
1、皮肤：在暴露部位（手背、面颊等）处，可能有发红发痒的症状，有些患者会出现类似于晒斑的损伤。严重者出现皮肤粗糙开裂等症状。
2、消化系统：可能有食欲不振、恶心、呕吐等症状。常有腹泻、大便次数增大、恶臭等情况发生。
3、神经系统：可能有全身乏力、烦躁、抑郁、头疼、健忘、失眠等症状。
二、我们每天应摄入多少烟酸？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，7岁儿童，男孩每日需摄入11毫克烟酸，女孩每日摄入10毫克烟酸。
成年人中，男性每日需摄入15毫克烟酸，女性每日需摄入12毫克烟酸。
（推荐摄入量=食物摄入+补充剂摄入）
三、日常中哪些食物含有烟酸？
烟酸的食物来源包括：肉类、鱼类、谷类、酵母等。
其中啤酒酵母和牛肉的烟酸含量最多。
看到这里，你了解烟酸了吗？
如何正确、适量的摄入维生素才是保证人体健康的关键。
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